好消息是，如果你熟悉基本的俯卧撑，蜘蛛侠俯卧撑很容易上手。当然，它有更多的活动部件(字面意思)，但概念很简单：每次你把自己放低到俯卧撑时，只需将你的一个膝盖向外和向上拉，旨在接触到同侧肘部。你在每次俯卧撑时交替进行，所以你最终看起来像蜘蛛侠试图爬上一堵墙。
蜘蛛侠俯卧撑几乎可以添加到任何类型的力量或体重锻炼程序中。
您可以先完成几组，然后再进行其他胸部训练，例如卧推，您可以将它们作为循环练习中的练习，或者您可以提高速度并将它们作为高强度间歇训练的一部分。
几乎所有俯卧撑变化的美妙之处在于，因为不需要任何设备，你可以在任何地方放下并做一两个组。
好处
就好处而言，蜘蛛侠俯卧撑比标准俯卧撑更上一层楼。
目标肌肉
在很大程度上，该运动针对的是传统俯卧撑中所针对的相同肌肉群，但对核心肌肉1增加了挑战，包括腹部和背部的深层稳定肌肉，腹直肌的“六块”肌肉，和斜线。
您可以期待胸部、三头肌、肩部和腹部的灼热感，同时也可以感受到臀部和腿部的参与感，尤其是股四头肌。
功能锻炼
几乎所有像蜘蛛侠俯卧撑这样的多关节自重练习都被认为是有效的，因为它们要求您的身体进行全方位的运动，同时必须以受控、协调的方式控制、稳定和“连接”不同的肌肉群。这种类型的锻炼被认为是“功能性的”，因为它是您的身体在日常生活中执行基本任务时需要的运动方式。
视频内容：07蜘蛛侠俯卧撑
例如，如果您躺在地板上，能够将自己从地板上推起来需要与做蜘蛛侠俯卧撑时相同的肌肉参与。并且因为在执行蜘蛛侠俯卧撑时，你的三肢是平衡的，而不是四肢，所以增加了单侧肢体接触的元素，有助于独立加强身体的每一侧。
因为在每次重复蜘蛛侠俯卧撑时，一条腿独立运动，所以每条腿，尤其是髋屈肌和股四头肌，都是分开锻炼的，防止两条腿中较强壮的一条腿“接管”。
抗旋转核心强度
每次重复时，将一个膝盖拉向肘部，您的核心必须更加努力地工作，以防止躯干向移动的腿旋转。这种“防止旋转”的力量可以减少腰部受伤的可能性。3
想一想：腰痛通常与方向的意外变化或在您突然或快速移动时缺乏防止受伤所需的核心力量有关。通过提高抗旋转核心力量，您实际上是在训练您的核心，以保持脊柱中立和对齐——保护免受潜在伤害。4
提高抗旋转核心力量的练习有可能有助于预防下背部受伤。
分步说明
蜘蛛侠俯卧撑几乎不需要开始。您所需要的只是一个大约有瑜伽垫大小的开放空间(每侧有一点额外的肘部空间)和一个舒适的垫子(如果需要)。
00001. 从木板位置开始，双手分开略宽于肩部距离，但直接在肩膀下方。你的身体应该从脚跟到头部形成一条直线。
00002. 收紧你的核心并开始弯曲你的肘部，这样当你将胸部向地板放低时，肘部与你的身体成 45 度角。在练习的降低阶段进行时吸气。
00003. 抬起你的右脚，将你的右膝向上和向外拉，这样你的右膝就会到达你的肘部，就像你的胸部离垫子一两英寸一样。
00004. 反转运动，伸展肘部以压到木板位置，同时伸展膝盖并将右脚放回地板。将自己压回到起始位置时呼气。
00005. 向另一侧重复，这次将左膝放在左肘上。
00006. 当你完成一个完整的组(目标是至少 8-10 个俯卧撑，交替两侧)时，将你的膝盖放在地上并跪下，然后再开始站立。
常见错误
蜘蛛侠俯卧撑的常见错误与所有俯卧撑变式的错误相似。最重要的是注意你的臀部和核心，以确保你的身体在整个运动过程中从脚后跟到头部形成一条直线。
在整个运动过程中保持脊柱中立对齐，核心完全投入，有助于防止腰痛或受伤。4
臀部下垂
当你不能正确地使用你的核心时，你的臀部通常会下垂，你的下背部会落向地板。这会给您的下背部带来过度的压力，导致疼痛或受伤。5
尝试在镜子旁边进行锻炼，这样您就可以留意您的下背部和臀部对齐情况。在做这个练习之前，让你的腹部收紧，甚至在你向上和向内拉肚脐时稍微前倾骨盆。在整个练习过程中保持你的核心以这种方式参与，甚至在每次重复后停下来“重置”。
腾空而起
另一个常见的错误是当你让你的屁股爬到空中时。这实际上使锻炼更容易，并且需要您用胸部和三头肌支撑更少的体重，因为您的腿和肩膀最终会承担更多的重量。您也不必使用尽可能多的核心力量来进行锻炼。
再一次，考虑在镜子前做这个运动。如果你注意到你的臀部向上爬，你的臀部在顶点处形成一个倒置的“V”，重置，接合你的核心，让它们重新对齐。
肘部离躯干太近
当你把自己放低到蜘蛛侠俯卧撑时，你的胸部移向地板，你的肘部应该向外和向后伸出，在你的上臂和躯干之间形成大约 45 度的角度。尤其是男性，更倾向于让他们的肘部向后伸直，使他们靠近躯干。
虽然这种变化可以安全地完成，但它更多地针对肱三头肌，减少了对胸部的挑战。从正确的设置开始——你的手掌应该在你的肩膀下方，但比肩宽略宽。然后，在每个动作的底部检查你的姿势，确保你的肘部没有紧贴身体两侧。
肘部离身体太远
上半身姿势的另一个常见问题是在俯卧撑的底部肘部离身体太远，几乎与身体成 90 度角直接指向房间的任一侧。这会给肘部和肩部带来过度的压力。
首先检查你的手的位置——你的手掌应该比肩宽略宽，但不能更多。然后，在镜子前进行俯卧撑。在俯卧撑的底部，你应该能够感觉到你的肘部指向后，几乎是“瞄准”房间的相对后角，而不是指向两侧。
头悬在双臂之间或向前伸展
俯卧撑的最后一个常见错误是颈部对齐不良。你希望你的脊椎——从你的脖子到你的臀部——保持中立和对齐。许多人在做俯卧撑时将脖子放在手臂之间，或者相反，在做运动时抬头向前看。在开始之前先问问自己，“我的脖子和脊椎对齐了吗?” 如果不是，只需调整您的头部位置即可解决问题。
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